「食べる量を減らさないと痩せない」
そう思っていませんか？
実は近年の研究では、食べる量よりも“食べ方”のほうが体脂肪に影響することが分かっています。
この記事では、運動ができない・忙しい人でも実践できる
“太りにくい食事習慣”を科学的根拠とともに解説します。
こんな人におすすめ
・運動する時間がない人
・食事制限が続かない人
・40代以降で痩せにくくなった人
① 食事時間を一定にする
体には「体内時計（サーカディアンリズム）」があります。
米国NIH（国立衛生研究所）の報告では、食事時間が不規則な人ほど体重増加リスクが高いとされています。
ポイント
- 朝・昼・夜はなるべく同じ時間帯に
- 夜遅い食事（22時以降）は控える
👉 食べる内容より「時間」を整えるだけでOK。
② 最初にたんぱく質を食べる
たんぱく質は満腹ホルモン（GLP-1）を刺激し、食べ過ぎを防ぎます。
おすすめ食品
- 卵・魚・鶏むね肉
- 豆腐・納豆・ヨーグルト
👉 最初の一口を変えるだけで、自然と摂取カロリーが減ります。
③ 血糖値を急上昇させない
血糖値が急激に上がると、脂肪を溜め込みやすくなります。
簡単対策
- 白米→量を少し減らす
- よく噛んで食べる（20回以上）
👉 「ゆっくり」が最大のダイエット。
④ 水分不足を防ぐ
軽い脱水状態は、空腹と勘違いされやすいです。
目安
- 1日1.5〜2L
- 朝起きてすぐコップ1杯
👉 間食が減る人が非常に多い習慣。
⑤ 日常動作を増やす（NEAT）
NEAT（非運動性熱産生）は、運動しなくても消費されるカロリー。
例
- エレベーター→階段
- 30分に1回立つ
- 家事を意識的に動く
👉 ジム不要、意識だけでOK。
まとめ
- 食事制限なしでも体脂肪は減らせる
- 大切なのは「量」より「習慣」
- 忙しい人ほど効果が出やすい
今日できることを1つだけ選んで始めてみましょう。
体脂肪を減らすには、朝の過ごし方も非常に重要です。
忙しい人でも続けやすい朝習慣については、
👉「朝のルーティンで人生が整う｜忙しい人でも続く簡単な朝習慣3選」で詳しく解説しています。
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